الفيتامينات هي مركبات كيميائية يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة ، ولكن أهميتها مهمة للغاية لنمو وتطور الإنسان والحياة نفسها. الفيتامينات تأتي مع الطعام. يتم تصنيع بعض منها جزئيًا في الجسم: إما تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية (كولوكالسيفيرول - فيتامين D3.) في الطبقات العليا من الجلد ، أو من تريبتوفان الأحماض الأمينية (حمض النيكوتينيك). في الوقت الحاضر ، تمت دراسة 25 الفيتامينات ، 13 منهم مكونات إلزامية من ردود الفعل المختلفة في الجسم التي تضمن نشاطها الحيوي.
العوامل التي تؤثر على الاحتياجات اليومية للجسم
حتى مع التغذية الطبيعية ، من المستحيل تعويض حاجة الجسم اليومية للفيتامينات فقط من خلال تناولها للطعام. إذا كانت هناك عوامل خارجية أو داخلية تقلل من امتصاص أو استيعاب الفيتامينات ، فإن الجرعة تزيد. تشمل هذه العوامل:
• التركيب الكيميائي ونوع المادة ؛
• عمر الشخص ؛
• الحالة الفسيولوجية للجسم (الحمل والرضاعة) ؛
الأمراض المزمنة القائمة ؛
• الإجهاد البدني والعقلي (للرياضيين ، على سبيل المثال ، الفيتامينات بكميات كافية ضرورية أيضًا ، وكذلك تناول البروتينات والكربوهيدرات).
• سوء التغذية (نظام غذائي غير متوازن لدى كبار السن ، وسوء التغذية في المشروبات الكحولية ، والاستخدام المطول للأطعمة المريحة) ؛
• اضطرابات التمثيل الغذائي أو عمليات الاستيعاب ، مما يؤدي إلى نقص الفيتامينات وحتى نقص الفيتامينات ؛
• أمراض الأمعاء والجهاز الهضمي: استئصال الأجزاء المعوية ، dysbiosis ، الاستخدام المطول للمضادات الحيوية يؤدي إلى ضعف امتصاص العديد من الفيتامينات - قابلة للذوبان في الدهون (A ، D ، E ، K) ، قابلة للذوبان في الماء - B1 ، B12.
تتراكم الفيتامينات المدرجة في الكبد والرئتين ، لذلك ، حتى لو لم يستقبلها الشخص بالطعام أو كدواء ، لا يتطور نقص فيتامينات الدم على الفور - يتم استخدام الاحتياطيات المتاحة. بالنسبة للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون و B12 ، فإن مسألة فرط الفيتامينات غالباً ما يتم النظر فيها. جرعة زائدة من مستحضرات الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء نادرة: تفرز فائضها في البول.
ما هي مؤشرات الاحتياجات اليومية للجسم للفيتامينات
يتم احتساب الاحتياجات اليومية من الجسم للفيتامينات بجرعات:
1. الجرعات الفسيولوجية - الحد الأدنى لكمية الفيتامينات اللازمة للحياة البشرية الطبيعية ؛
2. الدوائية - في حجم أعلى بكثير من الفسيولوجية. وهي علاجية وتستخدم كأدوية ذات أغراض علاجية وقائية في العديد من الأمراض.
لذلك ، يجب أن تتجاوز جرعة فيتامين (الكمية المستهلكة بمنتجات الفيتامين) الاحتياجات اليومية من الجسم للفيتامينات. وذلك لأن التوافر البيولوجي للفيتامين (امتصاصه في الأمعاء) يعتمد على تكوين المنتج وقيمته الغذائية وكمية الطعام الذي يتم تناوله وتكرار الاستهلاك.
مجموعات الخطر - عندما تكون هناك حاجة إلى زيادة جرعة من الفيتامينات
بالإضافة إلى فئات معينة (النساء الحوامل ، والنساء أثناء الرضاعة ، والرياضيين ، والمرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة) ، فإن تناول الفيتامينات الاصطناعية ضروري:
الأشخاص الذين يعانون من نظام غذائي غير متوازن لسبب ما - مع اتباع نظام غذائي غير منتظم من وجبة رتابة تتكون من الأطعمة المعلبة ،
• إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا طويل الأجل لفقدان الوزن أو إذا كانت الوجبات الغذائية تبدأ وتتوقف عدة مرات ؛
• تحت الضغط.
بالنسبة للنباتيين ، حيث أن المنتجات النباتية فقط لا تحتوي على مجموعة كاملة من الفيتامينات ؛
• بعد العمليات المؤجلة ؛
المدخنين والأشخاص الذين يشربون الكحول (ثبت أن 1 سيجارة مدخنة تدمر ما يصل إلى 100 ملغ من حمض الأسكوربيك) ؛
• كبار السن ، بسبب التغيرات الضامرة في الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء ، يتم تقليل امتصاص جميع المواد ، بما في ذلك الفيتامينات ، بشكل كبير ؛
• الأشخاص الذين يعانون من نقص اللاكتاز (عدم تحمل منتجات الألبان).
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه أثناء الطهي أو أي معالجة للأطعمة ، يتم تدمير الفيتامينات. لذلك ، إذا كان هناك نقص فيها ، فمن الضروري أن نتذكر: يتم الحفاظ على أقصى قدر من الفيتامينات إذا كان الطعام على البخار.
أكثر الفيتامينات اللازمة ومتطلباتها اليومية
من بين أهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء:
حمض الأسكوربيك (فيتامين C) - يزيد من حالة المناعة ، خاصة أثناء انتشار الالتهابات الفيروسية. هذا هو الدواء الرئيسي الذي يمنع تطور داء الاسقربوط. إنه غير مستقر للغاية ويتأكسد بسهولة ، ويفقد خصائصه في الهواء وخلال أي معالجة للخضروات والفواكه. حتى التعرض الجسدي (على سبيل المثال ، عند صنعه طازجًا) يغير هيكل الفيتامينات ، ويثبطه. لا ينبغي غسل الفواكه والخضروات بالماء الساخن: تم تدمير الفيتامينات. فهي غنية بالفواكه الحمضية ، الورد البري ، الكشمش ، الشبت والبقدونس. الخضروات المجمدة تحتوي على فيتامين 4 مرات أقل من الخضروات الطازجة. الاحتياجات اليومية هي 75-100 ملغ.
فيتامينات ب
تم العثور على B1 (الثيامين) لأول مرة في الملفوف ، ثم وجد في الأسماك النيئة والحبوب والخميرة. ينظم النشاط العصبي ، هو المسؤول عن نظام القلب والأوعية الدموية. مع نقص الفيتامينات ، يتطور مرض خطير - تأخذه -. هذا هو مرض شديد في المفاصل ، ويشمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية في هذه العملية. في الوقت الحالي ، لا يزال المرض مستمراً في بعض مناطق جنوب شرق آسيا ، حيث يتم استهلاك الأرز المقشر بشكل أساسي ، والذي يغيب فيه الثيامين. الجرعة اليومية المطلوبة هي 1.5 - 2.0 ملغ.
B2 (ريبوفلافين) - يشارك في إنتاج الهيموغلوبين ، ويحسن امتصاص الحديد ، ويعيد العضلات ، ويتحكم في نشاط الكبد ، وحالة الجلد ، ويشارك في الوقاية من إعتام عدسة العين ، وتنظيم حدة البصر. الواردة في الخميرة والكبد واللحوم والبقوليات. الاحتياجات اليومية هي 2.0 - 2.5 ملغ.
تشارك B3 (PP ، حمض النيكوتينيك) في تفاعلات الأكسدة التي تشكل التنفس الخلوي وتؤثر علينا. مع نقص الفيتامينات ، تطور البلاجرا. يتم تصنيع النياسين في الجسم من التربتوفان ، وهو حمض أميني يأتي مع البروتينات. وجدت أيضا في الخميرة والحبوب. الاحتياجات اليومية هي 15-20 ملغ.
B6 (البيريدوكسين) يخفض الكوليسترول ، ويحسن الذاكرة ، ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ، وامتصاص الأحماض الأمينية وتخليق حمض النيكوتينيك من التربتوفان. الاحتياجات اليومية - 2 ملغ.
ويشارك B9 (حمض الفوليك) في استقلاب الدهون. وهو عامل المكونة للدم. المصدر: خميرة ، خس ، بقدونس ، سبانخ ، جبنة كوخ. الحاجة في اليوم الواحد هو 2 - 2.5 ملغ.
B12 (السيانكوبالامين) هو أحد الفيتامينات الرئيسية للدم ، ويستخدم لعلاج فقر الدم والوقاية منه ، ويتم تصنيع الأحماض النووية في وجوده. تم العثور على الحد الأقصى لمقدارها في الكبد والدواجن ولحوم الأرانب والأسماك. الاحتياجات اليومية - 3 ملغ.
متطلبات الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
و (الريتينول) متورط في عملية الرؤية - فهو يوفر رؤية الشفق ، ويمنع شيخوخة الجلد ، ويحافظ على الأظافر والشعر في حالة جيدة. يعزز بشكل كبير حالة المناعة. الحاجة إلى الريتينول هي 2 ملغ في اليوم.
D3 (الكولي كالسيفيرول) - بدونه ، من المستحيل امتصاص الكالسيوم واستيعابه. يمنع تطور الكساح وهشاشة العظام. لا غنى عنه لتطوير السليم للعظام والمفاصل والأسنان. تتشكل في الطبقات العليا من الجلد بمشاركة الأشعة فوق البنفسجية. يأتي جزئيًا من الطعام: أقصى كمية موجودة في الأنواع الدهنية من الأسماك وزيت السمك وكبد سمك القد. وجدت أيضا في الخضروات والزيت النباتي. تحتوي خضروات الدفيئة على الحد الأدنى من جرعة هذا الفيتامين ، لأنها لا تتلقى أشعة فوق البنفسجية وتزرع تحت ظروف اصطناعية. يتراكم فيتامين في الكبد البشري بالمقدار اللازم لتغطية احتياجاته لمدة 6 أشهر. الجرعة اليومية هي 0.01 ملغ.
E (توكوفيرول) - يلعب دوراً حاسماً في عمل الغدد التناسلية ، خلال فترة الحمل يضمن نمو الجنين دون تشوهات وأمراض. بمشاركته ، يحدث امتصاص واستيعاب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. لا يتم تدميرها بواسطة الأحماض والقلويات عند تسخينها وغليها. يوجد أكثر في البذور غير المكررة ، لذلك من الأفضل تنظيفها قبل الأكل. الحاجة اللازمة هي 12 حتي 15 ملغ يوميا.
ك - عامل مضاد للنزيف ، يشارك في العمليات المعقدة لتخثر الدم ، ويمنع النزيف. يدخل الجسم مع الكبد ، والملفوف ، والبطاطس ، وحميض ، واليقطين. الحاجة اليومية لذلك هو 0.3 ملغ.
مجمعات الفيتامينات المتوازنة مع مجموعة كاملة من المكونات الضرورية هي: Complivit ، Vitrum ، Alphabet ، والتي ستوفر الحاجة اليومية للفيتامينات. تحتاج إلى أخذها بناءً على توصية الطبيب ، حيث يوجد دائمًا خطر الإصابة بفرط الفيتامينات - وهي ظروف غالبًا ما تكون أشد من نقص فيتامين. ذات الصلة بشكل خاص هو تناول الفيتامينات في فترة الخريف - الربيع ، مع الإجهاد المزمن ، والأحمال الزائدة المختلفة. تناول هارفارد للفيتامينات يؤدي إلى مضاعفات مختلفة.
